うつうつした時のお助けリスト
うつうつした気分になって来てこれは考え込むとやばそうだな…という時に、自分を安心させてくれたり、ストレスを低減させるリストのことをコーピングレパートリーというそうです。
うつうつしてる時はいろいろ前向きな考えはできないので、あらかじめリストにしておきできるものをやっています。
私のコーピングレパートリー
・美味しい紅茶を飲む
・お風呂に浸かる
・清潔な布団でめっちゃ寝る
・やわらかく温かいものを抱きしめる
・肉をたらふく食べる
・果物をたらふく食べる
・カフェでぼーっとする
・本屋さんに行く
・文房具屋さんに行く
・思いを全部書き出す
・ケア用品をたっぷり使う
・ピンタレストで好きな物をピンしまくる
・洋服を買う
・LOWIQの曲を聞く
このリストを見ると、ストレス発生源に直接対処するものではなくていわゆる気晴らしをするためのリストですね。
ストレスコーピングやコーピングレパートリーなどで検索すると作り方や活用方法の情報がたくさん出てきます。
私が落ち込んだ時は飲み物を充実させることを結構やってます。いろいろ揃えてテーブルに並べています。
紅茶も一種類じゃなくて、ルピシアやカレルチャペックでティーバッグを山ほど買って来ます。カフェオレのスティックやコーヒーも揃えて気分で選べるようにします。これはすごく簡単に満足感が得られるので普段からも飲み物は種類を取り揃えておくようにはしています。
お茶を淹れてゆっくりすると安心感が得られるので結構いいと思います。
総じて見ると自分を大切にしてあげるリストって感じですね。改めて考えると好きなことで自分を固めるということなのかもしれない。
うつうつした時はこのリストを見て嫌なことから逃げよう。
復職が見えてきた
休職も7ヶ月目に突入したこの5月。
ちらりと〝復職〟が見えてきました。
2ヶ月くらい前から生活サイクル表を記入して、寝る一方だった生活から働けるリズム作りに着手していました。
やはり夜ちゃんと寝て、朝きちんと起きるというサイクルができないと復職は難しいですよね。
朝起きる時間を一定にして、自分に適した睡眠時間のだいたいを把握して、寝る時間を逆算で決めていきました。私のベストは11時就寝→7時起床の8時間睡眠のようです。
とはいえ、そんな寝る時間を一定にするのは簡単ではなくて、なかなか眠れない時もあるし、午前中に油断して寝ちゃう時もありました。
本当は12時間くらい寝ていられるけどそれだと仕事のサイクルは無理なので最低限欲しい睡眠時間を確保しています。
でもこの起床時間だと在宅勤務にしか対応できないんですよね…。会社へ定時に出社するなら6時には起きないと。。
ここは復帰時に相談かな、と。
例えばフレックスで10時出社くらいにしてもらえれば今のサイクルで回せます。慣らし運転期間はそうさせてもらおうかな。
あと大きな問題は仕事内容。
今は生活サイクルを作るよりもこちらの方が気がかりです。
ダメだった仕事のことは私には向いてなかったと割り切って、新しく取り組む仕事に精一杯取り組もう。それしかない。うん、それしかない。そう言い聞かせて目の前のことに集中するようにしよう。
ダメだったことを反芻しないために、あまり深くは考えないようにしています。もっといろいろな事を考えて検討して、覚悟しておかないといけないのかもしれませんが、それをするとまたうつに落ちる気がするので…。
〝復職〟の背中が見えてきたことでそんなことを考え始めたところでした。
上司との面談 二週間に一度
今年の一月頃の緊急事態宣言が出た時から面談がオンラインになりました。
それまでは二週間に一度上司がわざわざ私の最寄り駅まで来てくれていました。面談といってもそれほどかしこまったものではなくて、近況報告と雑談で1時間ほどのものでした。
二週間に一度の面談って多いな…しんどそう…って思っていましたがそれほど辛くは感じていません。上司がうつ経験者で私を追い込むようなことを言わないし、急かしもしないのですごく上手に面談をしてくれているおかげですし、会社の人とやりとりをすることが心労になっているかも、という配慮もしてくれるので本当にありがたいです。
それにお休みを取るにあたっての総務とのやりとりもしてくれたので、総務の方と直接話したのは傷病手当金の問い合わせ一回で済みました。
面談では仕事をしていてこんなふうに思っていた、こう感じていた…という話ができたので自分の感覚を俯瞰して見れましたし、話すことで自分の考えをまとめることもできました。
心療内科ではそんな細かい話はなかなかする時間がないので、この面談がカウンセリングみたいな役割を果たしていました。ありがたい限りです。
しかし復帰の兆しが見えてきた最近では、いつ頃復帰するのかお医者の見解を教えて。というような話がでてきてややプレッシャーを感じています。ただ事務手続きのタイミングを図っているだけで裏の意図はないとわかっているのですが、私が知りたいくらいです。
これまでのやりとりで築いた信頼の基盤があるので関係が破綻したりなどはしていませんが、この関係性がなかったらプレッシャーで逆戻りになっていたかもしれません。
二週間に一度の頻度というのは上司の方針なのかな。
寝汗がすごい
もう3年以上寝汗対応をしています。
寝ると暑くもないのにびちゃびちゃに汗をかくのです。上半身だけのときもあれば全身のときもあります。
ひどい時は夜中に3回くらい気持ち悪くて目が覚めるほどです。そのたびに着替えるので洗濯物が増えるし、ふとんもしっとりしてしまいます。
先生曰く、「寝るにはエネルギーが必要でそれがないから」ということなのですが、わかったようなわからないような。たぶん、エネルギー不足で自律神経が乱れてるってことなんだな、と理解しています。
うとうとしてるだけでは汗はかかず、深い眠りに入ると汗をかいているようです。だから夜中に起きてしまう時も周期的です。
しっとりくらいだったらしらんぷりして寝ちゃえるけれど、パジャマの色が変わるくらいダラダラつたい流れてくるほど汗をかくので無視できない気持ち悪さで、地味にしんどいです。
寝るだけで脱水症状になりそう。
薬の副作用かな？とも考えて先生に聞いてみましたが違うようです。
いつか汗かかなくなる日がくるといいなあ。
傷病手当金が振り込まれた
申請をしたのが1月中旬で、振り込まれたのが3月下旬でした。約2ヶ月かかりました。
申請は事後請求で必然的に一発目はお給料と同じスパンでは振り込まれない仕組みなので、やはり生きていくためには貯金がある程度ないとしんどいことがわかりました。
(例:5月になったら4月分を請求できる)
あと、振込先は直接自分の口座にするか、会社経由にするか選べましたが、社会保険料を会社に立て替えてもらってる分を払わねばならないので、会社経由にしてもらいました。(会社経由にすると立て替え分を引いた残った分を私の口座に振り込んでくれるシステム)
後々立て替え分を振り込まなくてはいけないからその手続きが省略できて楽ちんでした。
私が支払えない間、会社が立て替えてくれるなんて知らなかったので本当にありがたいです。ありがとう会社。
そしてしばらくすると、健康保険組合から「振り込んだよ」というお知らせが届きました。これは毎月届きます。最初の一通目は会社宛に送付されていて上司が転送してくれましたが、二通目からは自宅に送られてきました。なんで会社宛に送られたあと自宅にも届いたのか不思議。
申請書の書き方も総務の方が見本をつけてくれたので再提出もなくスッと通りました。総務の方は丁寧に電話でもお知らせしてくれたのでとても助かりました。ありがとう総務。
2ヶ月かかったことも、私→総務→健保という順番で回っていくことを考えたらそんなに遅いとも思わないので、こんなもんだろうなという感じです。
5月分が最後の申請になるといいな。
好きだったものからできなくなる
ある日突然できなくなるのではなくて、じわじわと自分から離れていくような感じでした。
思い起こせば最初にできなくなってしまったのは読書でした。
同じ行を何度も読んでしまったり、数ページ読んだだけで集中力が切れてしまったり、寝てしまったりでちっとも本が読めなくなってしまい、そのうち読みたいという気持ちがしぼんでしまいました。だんだんと本を買わなくなってきて積み本が減らなくなっていました。
本を読みたくなるタイミングに本がないと嫌なのでこの時も鞄には常に文庫本を入れていたのですが、読み進められないままページの端が傷ついていく本を見てついに取り出しました。
おそらく2ヶ月くらいは持ち歩いていたと思います。読みたい気持ちが来るのを期待していて、「読まない」と決めるまでにそんなに時間がかかっていたんだなぁと考えながら、ちょっと悲しくなったのを覚えています。
今は仕事を休んでいて時間があるから読書をしていますが、復職したらどうだろう。読み続けていられるだろうか。
というか、きっと仕事をしながらも読書ができるような心と時間の余裕を持てるようにバランスとらないといけないんだろうな。
そうできるといいな。
充実した休みにしようという試み
「休むのが仕事だよ」「何も考えずにゆっくり過ごして」
休みに入って皆からそう言われていたし、自分でも自分に言い聞かせていました。
ですが、仕事を突然抜けて皆に尻拭いをさせている最中にそんなふうに思うことは不可能でした。
何も考えないどころか、自分はなんて情けなくて迷惑をかけるやつなんだ、と自分を責めていたから、「せめてこのお休みの間にスキルアップして取り返さなくちゃ！充実した休みにしなくちゃダメだ！(焦)」という思いでいっぱいになっていました。
そこで色々と勉強をして仕事に生かせるようなことに取り組もう、と考えるようになりました。
ところが、ただでさえ集中力が続かないのでやり始めても長い時間続けていられないのです。そんな状況に直面して余計に焦る。→ちゃんとしなくちゃ→できない→焦る…
気ばかり焦って全然進まないのです。
「ただ寝ているだけの時間を作ってはいけない、充実した休みにしなくちゃ」
結局休みに入っても自分で自分を追い込んでいました。でもこれはしょうがない心の葛藤だと思います。そもそもこういう想いを抱きがちだからこそうつになったのだと思うし、突然自分の仕事を無責任に（そう思ってしまう）放り出した状態で何も気にせず休むことなんて不可能です。そういう想いからゆっくり休めない時があってもそれはしょうがないと今は思えます。この時が一番苦しかったです。
そんな思いを抱えながらしばらく苦しんでいたら、落ち込むようなことは考えずにゆっくり休める時が来ました。きっかけは新しい薬でした。
今までの苦しい気持ちとか申し訳ない気持ちがぐっと軽くなって「今は休もう」と思えるようになりました。
そして次のフェーズへ。
好きなことが楽しいと思えるようになってきました。申し訳ない気持ちは今もあるけれどそれで鬱々としてしまうことはなくなりました。
ぶつかった壁のこととか、それを乗り越えられなかったこととか、いろんなことに自分なりに「しょうがなかった」と思えたからというのもあります。「しょうがなかった」って思えるまでは本当に悲しかったし無力感でいっぱいでした。
でもどん底だったものが少しずつ上向いてきたように思います。
好きなことを楽しむ。
これってすごく簡単なようでうつになるとなかなかできないことです。楽しんでる場合じゃない、って自分を追い込んでいくので好きなことから出来なくなっていく。そうやってじわじわ楽しむ時間を削っていって、いつの間にか楽しみ方を忘れてしまっている状態がうつなのだと思いました。
充実した休みにしなくちゃって最初は焦っていたけど、今はそんな焦りはないです。どうせ元気でも充実した休みなんてそうそう出来ないし、充実感を感じられるようになるための遠回り中だと思うようにしました。
好きなことを楽しむ。それを思い出す時間。それが休職の時間なのだと思いました。
目一杯楽しむことができた時に、「充実してる！」って思えるんだろうなあ。
